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 Raus aus der Zuckerfalle: 5 Tipps, die wirklich helfen

Raus aus der Zuckerfalle: 5 Tipps, die wirklich helfen

Der Tag ist mal wieder so richtig stressig – jetzt brauche ich aber was Süßes! Schokolade oder Kekse müssen her. Bei anderen locken Gummibärchen oder Bonbons den süßen Zahn. Da Nein zu sagen fällt schwer. Dabei ist Zucker nicht nur ein absoluter Dickmacher und Karies-Verursacher, sondern kann auch die Entstehung von Diabetes (Typ 2) fördern und steht in Verdacht, für weitere Erkrankungen zumindest mitverantwortlich zu sein. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie der Zuckersucht entkommen können.

Tipp 1: Vorräte vernichten

Wer ab heute zuckerfrei leben möchte, sollte alle Vorräte vernichten. So gibt es keine Versuchungen mehr, denen man nachgeben müsste. Auch das Argument „die Schokolade war einfach stärker als ich!“ zieht dann nicht mehr. Verbannen Sie alle Gummibärchen, Schokolade, Kekse, Kuchen, Fruchtjoghurts, Bonbons und Softdrinks aus dem Schrank. Auch der Zucker in der Tüte und der Würfelzucker verlassen Ihre Küche am besten noch heute. Damit haben Sie schon einen großen Schritt getan! Im zweiten Schritt folgen dann alle Produkte mit verstecktem Zucker wie Tomatenketchup, Fertig-Müsli und Fertiggerichte. Sie werden erstaunt sein, in wie vielen Produkten sich Zucker oder einer seiner Verwandten versteckt, wenn Sie einmal einen Blick auf die Zutatenliste werfen: Saccharose, Dextrose, Glukosesirup, Fruktose, Raffinose und viele andere Stoffe sind im Grunde nichts anderes als Zucker. Dabei gilt: Was in der Liste vorne steht, ist am meisten im Produkt enthalten.

Tipp 2: Alternativen finden

Damit Sie im Zweifel nicht zum nächsten Kiosk laufen und Schokoriegel einsammeln, müssen Alternativen her. Legen Sie einen Vorrat an guten Lebensmitteln an, die Sie ohne schlechtes Gewissen essen können. Statt zuckersüßem Fruchtjoghurt können Sie zu Naturjoghurt greifen, den Sie mit frischen Früchten verfeinern können. Statt sahnigem Milcheis mit reichlich Zucker kommt ab heute Sorbet auf den Tisch. Statt Schokolade gibt es Studentenfutter und statt Limonade gibt es Wasser mit Zitronen- oder Orangenscheiben. Für alle, die nicht auf Süßes verzichten wollen: Gesündere Alternativen zu Industriezucker sind zum Beispiel Stevia, Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup. Aber Vorsicht! Auch diese Zuckeralternativen sollten nur in Maßen eingesetzt werden. 

Tipp 3: Selber kochen

Ideal für den zuckerfreien Speiseplan sind möglichst viele unverarbeitete, frische Lebensmittel, die reichlich Nährstoffe mitbringen. Sie sind gesund und sorgen gleichzeitig dafür, dass Heißhunger - der oft aus einem Mangel an bestimmten Nährstoffen entsteht - erst gar nicht aufkommt. Dazu kommt: Wer selbst kocht, behält den Überblick über alles, was er zu sich nimmt. 
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, maximal sechs Teelöffel Zucker pro Tag zu essen. Mit einem einzigen Glas Cola haben wir diese Menge schon überschritten denn in 200 ml der braunen Brause stecken sieben Stücke Würfelzucker, also etwa 21 Gramm Industriezucker. Fertiges Salatdressing hat oft zwei Teelöffel Zucker in zwei Esslöffeln Dressing und fertige Tomatensoße kommt je nach Marke auf satte acht Teelöffel Zucker pro Portion. Wer also mittags seine Pasta mit fertiger Tomatensoße mit einem Glas Cola runterspült, hat schon 15 Teelöffel Zucker zu sich genommen. Dazu kommen dann oft noch ein Nachtisch, Schokolade gegen das Nachmittagstief und ein Milchkaffee mit Zucker … Besser: frisch kochen und sich zur Arbeit eine Portion vom Abendessen mitnehmen.

Tipp 4: Regelmäßig essen

Um die Lust auf Süßes in Schach zu halten, sollten Sie darauf achten, regelmäßig zu essen. Wer unregelmäßig isst, bringt seinen Blutzuckerspiegel durcheinander. Ist der im Tief, verlangt er nach schnell verwertbarer Energie, also nach Zucker. Um das zu vermeiden, sollten drei feste Mahlzeiten mit mindestens vier Stunden Abstand eingehalten werden. 

Tipp 5: Sport und Schlaf 

Wer in stressigen Zeiten zu Schokolade greift, sollte es stattdessen einmal mit Sport versuchen. Sport setzt nachweislich Glückshormone frei, die dafür sorgen, dass die Lust auf Schokolade verschwindet. Falls Sie gar keine Zeit für Sport finden: schon ein Spaziergang von etwa 15 Minuten hilft, Heißhunger auf Süßes einzudämmen.
Auch ausreichender Schlaf kann Sie vor der Zuckerfalle retten. Wer zu wenig schläft, hat zu wenig Energie. Der Körper versucht, diesen Mangel auszugleichen, indem er energiereiche Nahrung wie Zucker fordert. Sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es schon sein, damit der Körper sich gut regenerieren kann.

Woher kommt die Lust auf Süßes?

Der Drang nach Süßem ist dem Menschen in die Wiege gelegt. Schon Muttermilch bringt Babys mit ihrer leichten Süße zum Lächeln. Für unsere Vorfahren, die für jedes Stückchen Nahrung lange jagen und sammeln mussten, war es ein großer Überlebensvorteil, wenn sie mit wenig Einsatz sehr viel Energie zu sich nehmen konnten. Zucker – auch Fruchtzucker - und alles, was süß ist, erfüllt diesen Anspruch, denn Zucker ist eine echte Kalorien-, also Energiebombe. Zum Vergleich: 100 Gramm Zucker schlagen mit satten 400 Kalorien zu Buche, während 100 Gramm Apfel nur etwa 50 Kalorien mitbringen. 100 Gramm Karotten haben sogar nur 36 Kalorien. Glatter Punktsieg also für den Zucker – zumindest, wenn man mit wenig Aufwand viel Energie zuführen will. 

Zucker aktiviert die Belohnungszentren

Unser Gehirn ist aus grauer Vorzeit noch darauf programmiert, Süßes zu mögen und zu verlangen. Dazu kommt, dass Zucker nachweislich die Belohnungszentren im Hirn aktiviert. Wir fühlen uns gut, wenn wir Zucker essen. Das kann sogar so weit gehen, dass wir suchtähnliche Verhaltensweisen entwickeln und beim Verzicht auf Zucker vorübergehend Symptome zeigen, die Entzugserscheinungen ähneln. Schmeckt aber auch einfach zu gut! Trotzdem: der Zucker muss weg! Weder Körper noch Gehirn brauchen Industriezucker, um zu funktionieren. Gesunder Treibstoff für Körper und Geist sind komplexe Kohlenhydrate wie sie in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten stecken. Wer sich ausgewogen und frisch ernährt, kann auf Zucker getrost verzichten.

Hier noch einmal unsere 5 Tipps zusammengefasst:

  1. Vorräte vernichten, Versuchungen beseitigen
  2. Gesunde Alternativen für den Heißhunger finden
  3. Selbst frisch kochen, Fertiggerichte meiden
  4. Regelmäßig essen, Blutzucker stabil halten
  5. Ausreichend schlafen und sich möglichst viel bewegen

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Autor: Elke Liermann